top of page

Joga w ciąży

Joga w ciąży jest doskonałym sposobem na utrzymanie zdrowia i relaksu. Ważne jest jednak, aby wybierać pozycje (asany), które są bezpieczne i wspierają ciało w czasie ciąży. Joga może być doskonałym wsparciem dla ciała i umysłu, pod warunkiem, że praktykujesz ją bezpiecznie i z uwagą. Kluczowe jest unikanie pozycji, które mogłyby zagrozić zdrowiu mamy lub dziecka, oraz słuchanie własnego ciała. Pamiętaj, że joga w ciąży to przede wszystkim czas na delikatne rozciąganie, relaksację i przygotowanie ciała na nadchodzące wyzwania.



Czego unikać podczas jogi w ciąży?


1. Pozycje na brzuchu: Wraz z rozwojem ciąży (szczególnie od II trymestru), należy unikać pozycji, które wywierają nacisk na brzuch. Pozycje, takie jak kobry czy leżenie na brzuchu, mogą być niebezpieczne dla dziecka i powodować dyskomfort dla mamy.

2. Pozycje na plecach: Od około drugiego trymestru, długie leżenie na plecach może prowadzić do ucisku na żyłę główną, co może ograniczać przepływ krwi do serca i wywoływać zawroty głowy. Zamiast tego, wybieraj pozycje, które pozwalają ci leżeć na boku lub w półsiedzącej pozycji.

3. Głębokie skłony i skręty: Głębokie skręty tułowia i skłony do przodu mogą nadmiernie obciążać rosnący brzuch oraz narządy wewnętrzne. Skręty można modyfikować, wykonując je bardziej delikatnie i z otwartą klatką piersiową, aby nie wywierać nacisku na brzuch.

4. Pozycje odwrócone: Chociaż niektóre doświadczone joginki nadal praktykują pozycje odwrócone w ciąży (jak np. stanie na głowie), dla większości kobiet są one niewskazane. Pozycje te mogą powodować zaburzenia równowagi i upadki, co niesie ryzyko kontuzji. Lepiej unikać tych pozycji, szczególnie jeśli wcześniej nie były one częścią twojej praktyki.

5. Głębokie rozciąganie: W ciąży ciało produkuje hormon relaksynę, który rozluźnia więzadła i stawy, przygotowując organizm do porodu. Może to prowadzić do nadmiernego rozciągnięcia i kontuzji, dlatego należy unikać ekstremalnych pozycji rozciągających i skupić się na umiarkowanym rozciąganiu.

6. Zbyt intensywne ćwiczenia siłowe: W ciąży nie jest to czas na budowanie siły w maksymalny sposób. Lepiej skupić się na delikatnym wzmocnieniu mięśni, szczególnie mięśni miednicy, które mogą pomóc w porodzie, oraz mięśni pleców, które wspierają zmieniające się ciało.



Bezpieczne asany dla kobiet w ciąży


Niektóre pozycje są szczególnie polecane dla przyszłych mam, ponieważ pomagają w rozluźnieniu ciała, poprawie postawy i przygotowaniu do porodu. Oto kilka przykładów:


1. Pozycja Kot-Krowa (Marjaryasana-Bitilasana)



Jak działa: Ułatwia rozluźnienie dolnej części pleców, łagodzi napięcie kręgosłupa oraz wspiera mobilność miednicy, co jest szczególnie ważne w ciąży.


Jak wykonać: Klęknij na czworakach. Z wydechem zaokrąglij plecy (pozycja kota), a z wdechem wyginaj kręgosłup ku dołowi (pozycja krowy). Powtarzaj w spokojnym rytmie oddechu.




2. Pozycja Dziecka (Balasana) – Zmodyfikowana



Jak działa: Rozciąga plecy, biodra i ramiona, przynosząc relaks i ulgę.


Jak wykonać: Usiądź na piętach, rozłóż kolana szerzej, aby zrobić miejsce dla brzucha, i pochyl ciało do przodu, opierając czoło na macie lub poduszce. Rozluźnij ramiona i oddychaj głęboko.


3. Pozycja Motyla (Baddha Konasana)



Jak działa: Pomaga otworzyć biodra i poprawia elastyczność w obszarze miednicy, co może być korzystne podczas porodu.


Jak wykonać: Usiądź, połącz stopy razem, a kolana opuść w dół na boki. Możesz delikatnie przyciągnąć stopy do siebie, nie forsując zakresu ruchu. Oddychaj głęboko i pozostaw w pozycji na kilka oddechów.


4. Pozycja Wojownika II (Virabhadrasana II)



Jak działa: Wzmacnia nogi, plecy i ramiona, poprawia równowagę i przygotowuje ciało do zmian, jakie zachodzą podczas ciąży.


Jak wykonać: Stań w szerokim rozkroku, odwróć jedną stopę na zewnątrz, a drugą pozostaw prosto. Zegnij przednie kolano, unosząc ręce na wysokość ramion. Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów, następnie zmień stronę.


5. Pozycja Drzewa (Vrksasana)



Jak działa: Pomaga poprawić równowagę i wzmocnić nogi. Uczy stabilności, co jest przydatne w czasie ciąży. Dla bezpieczeństwa zalecane jest wykonywanie tej pozycji przy ścianie.


Jak wykonać: Stój prosto, przesuń ciężar ciała na jedną nogę, a stopę drugiej nogi oprzyj na łydce (lub wyżej, ale nie na kolanie). Skup się na równowadze i unieś ręce nad głową. Powtórz na drugą stronę.


6. Pozycja Skrętu Siedzącego (Zmodyfikowany Bharadvajasana)



Jak działa: Łagodzi napięcie pleców i poprawia elastyczność kręgosłupa, jednak w ciąży stosuje się delikatne skręty.


Jak wykonać: Usiądź na macie z nogami złożonymi. Delikatnie skręć tułów w stronę jednego biodra, stawiając rękę na macie za sobą, drugą ręką opierając się o kolano. Oddychaj swobodnie i powtórz na drugą stronę.


7. Pozycja Malasana (Przysiad)



Jak działa: Rozciąga biodra, pachwiny i wzmacnia nogi, przygotowując miednicę do porodu.


Jak wykonać: Usiądź w szerokim przysiadzie z kolanami skierowanymi na zewnątrz. Ręce możesz położyć przed sobą, opierając łokcie na kolanach. Jeśli pozycja jest zbyt trudna, podłóż poduszkę pod pośladki.




Bezpieczeństwo w praktyce:


Słuchaj swojego ciała – Jeśli odczuwasz dyskomfort, natychmiast przerwij pozycję.

Unikaj pozycji leżących na plecach – od drugiego trymestru mogą uciskać na żyłę główną dolną i ograniczać przepływ krwi.

Unikaj głębokich skrętów – stosuj delikatne skręty, które nie wywierają nacisku na brzuch.

Oddychaj spokojnie i równomiernie – unikaj zatrzymywania oddechu.


Zawsze przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej w ciąży, warto skonsultować się z lekarzem lub położną.



Comments


3D6A3804.jpg

Cześć! Cieszę się,
że tu jesteś 

Mam nadzieję, że znajdziesz tu coś wartościowego dla siebie

zostaw swój email żeby nie przegapić nowych postów

Dziękuje za subskrybcję

  • Instagram
bottom of page