Joga w ciąży
Joga w ciąży jest doskonałym sposobem na utrzymanie zdrowia i relaksu. Ważne jest jednak, aby wybierać pozycje (asany), które są bezpieczne i wspierają ciało w czasie ciąży. Joga może być doskonałym wsparciem dla ciała i umysłu, pod warunkiem, że praktykujesz ją bezpiecznie i z uwagą. Kluczowe jest unikanie pozycji, które mogłyby zagrozić zdrowiu mamy lub dziecka, oraz słuchanie własnego ciała. Pamiętaj, że joga w ciąży to przede wszystkim czas na delikatne rozciąganie, relaksację i przygotowanie ciała na nadchodzące wyzwania.
Czego unikać podczas jogi w ciąży?
1. Pozycje na brzuchu: Wraz z rozwojem ciąży (szczególnie od II trymestru), należy unikać pozycji, które wywierają nacisk na brzuch. Pozycje, takie jak kobry czy leżenie na brzuchu, mogą być niebezpieczne dla dziecka i powodować dyskomfort dla mamy.
2. Pozycje na plecach: Od około drugiego trymestru, długie leżenie na plecach może prowadzić do ucisku na żyłę główną, co może ograniczać przepływ krwi do serca i wywoływać zawroty głowy. Zamiast tego, wybieraj pozycje, które pozwalają ci leżeć na boku lub w półsiedzącej pozycji.
3. Głębokie skłony i skręty: Głębokie skręty tułowia i skłony do przodu mogą nadmiernie obciążać rosnący brzuch oraz narządy wewnętrzne. Skręty można modyfikować, wykonując je bardziej delikatnie i z otwartą klatką piersiową, aby nie wywierać nacisku na brzuch.
4. Pozycje odwrócone: Chociaż niektóre doświadczone joginki nadal praktykują pozycje odwrócone w ciąży (jak np. stanie na głowie), dla większości kobiet są one niewskazane. Pozycje te mogą powodować zaburzenia równowagi i upadki, co niesie ryzyko kontuzji. Lepiej unikać tych pozycji, szczególnie jeśli wcześniej nie były one częścią twojej praktyki.
5. Głębokie rozciąganie: W ciąży ciało produkuje hormon relaksynę, który rozluźnia więzadła i stawy, przygotowując organizm do porodu. Może to prowadzić do nadmiernego rozciągnięcia i kontuzji, dlatego należy unikać ekstremalnych pozycji rozciągających i skupić się na umiarkowanym rozciąganiu.
6. Zbyt intensywne ćwiczenia siłowe: W ciąży nie jest to czas na budowanie siły w maksymalny sposób. Lepiej skupić się na delikatnym wzmocnieniu mięśni, szczególnie mięśni miednicy, które mogą pomóc w porodzie, oraz mięśni pleców, które wspierają zmieniające się ciało.
Bezpieczne asany dla kobiet w ciąży
Niektóre pozycje są szczególnie polecane dla przyszłych mam, ponieważ pomagają w rozluźnieniu ciała, poprawie postawy i przygotowaniu do porodu. Oto kilka przykładów:
1. Pozycja Kot-Krowa (Marjaryasana-Bitilasana)
• Jak działa: Ułatwia rozluźnienie dolnej części pleców, łagodzi napięcie kręgosłupa oraz wspiera mobilność miednicy, co jest szczególnie ważne w ciąży.
• Jak wykonać: Klęknij na czworakach. Z wydechem zaokrąglij plecy (pozycja kota), a z wdechem wyginaj kręgosłup ku dołowi (pozycja krowy). Powtarzaj w spokojnym rytmie oddechu.
2. Pozycja Dziecka (Balasana) – Zmodyfikowana
• Jak działa: Rozciąga plecy, biodra i ramiona, przynosząc relaks i ulgę.
• Jak wykonać: Usiądź na piętach, rozłóż kolana szerzej, aby zrobić miejsce dla brzucha, i pochyl ciało do przodu, opierając czoło na macie lub poduszce. Rozluźnij ramiona i oddychaj głęboko.
3. Pozycja Motyla (Baddha Konasana)
• Jak działa: Pomaga otworzyć biodra i poprawia elastyczność w obszarze miednicy, co może być korzystne podczas porodu.
• Jak wykonać: Usiądź, połącz stopy razem, a kolana opuść w dół na boki. Możesz delikatnie przyciągnąć stopy do siebie, nie forsując zakresu ruchu. Oddychaj głęboko i pozostaw w pozycji na kilka oddechów.
4. Pozycja Wojownika II (Virabhadrasana II)
• Jak działa: Wzmacnia nogi, plecy i ramiona, poprawia równowagę i przygotowuje ciało do zmian, jakie zachodzą podczas ciąży.
• Jak wykonać: Stań w szerokim rozkroku, odwróć jedną stopę na zewnątrz, a drugą pozostaw prosto. Zegnij przednie kolano, unosząc ręce na wysokość ramion. Utrzymuj pozycję przez kilka oddechów, następnie zmień stronę.
5. Pozycja Drzewa (Vrksasana)
• Jak działa: Pomaga poprawić równowagę i wzmocnić nogi. Uczy stabilności, co jest przydatne w czasie ciąży. Dla bezpieczeństwa zalecane jest wykonywanie tej pozycji przy ścianie.
• Jak wykonać: Stój prosto, przesuń ciężar ciała na jedną nogę, a stopę drugiej nogi oprzyj na łydce (lub wyżej, ale nie na kolanie). Skup się na równowadze i unieś ręce nad głową. Powtórz na drugą stronę.
6. Pozycja Skrętu Siedzącego (Zmodyfikowany Bharadvajasana)
• Jak działa: Łagodzi napięcie pleców i poprawia elastyczność kręgosłupa, jednak w ciąży stosuje się delikatne skręty.
• Jak wykonać: Usiądź na macie z nogami złożonymi. Delikatnie skręć tułów w stronę jednego biodra, stawiając rękę na macie za sobą, drugą ręką opierając się o kolano. Oddychaj swobodnie i powtórz na drugą stronę.
7. Pozycja Malasana (Przysiad)
• Jak działa: Rozciąga biodra, pachwiny i wzmacnia nogi, przygotowując miednicę do porodu.
• Jak wykonać: Usiądź w szerokim przysiadzie z kolanami skierowanymi na zewnątrz. Ręce możesz położyć przed sobą, opierając łokcie na kolanach. Jeśli pozycja jest zbyt trudna, podłóż poduszkę pod pośladki.
Bezpieczeństwo w praktyce:
• Słuchaj swojego ciała – Jeśli odczuwasz dyskomfort, natychmiast przerwij pozycję.
• Unikaj pozycji leżących na plecach – od drugiego trymestru mogą uciskać na żyłę główną dolną i ograniczać przepływ krwi.
• Unikaj głębokich skrętów – stosuj delikatne skręty, które nie wywierają nacisku na brzuch.
• Oddychaj spokojnie i równomiernie – unikaj zatrzymywania oddechu.
Zawsze przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej w ciąży, warto skonsultować się z lekarzem lub położną.
Comments